CUIDADOS COM O AÇÚCAR NO SANGUE DURANTE E DEPOIS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Aviso: Não faça nenhuma alteração em sua rotina de cuidados com o diabetes sem falar com a equipe médica que o acompanha. Se você nunca praticou atividades físicas, não se exercitava há algum tempo e/ou não conversou com o seu médico nos últimos três meses, é recomendável que você faça isso antes de começar a praticar exercícios físicos.
Cuidados com o açúcar no sangue durante e depois de exercícios físicos
Quando se vive com diabetes, fazer atividade física pode ser complicado, porque você nunca sabe exatamente como a sua glicemia vai reagir. No entanto, existem algumas regras gerais que se aplicam a todos. Ao conhecê-las, fica mais fácil reconhecer padrões, encontrar uma “fórmula” de cuidados com alimentação e insulina que funcione para você e se exercitar com menos dores de cabeça relacionadas aos níveis de açúcar no sangue.
Neste artigo, vou falar sobre três tipos diferentes de atividade física e o que normalmente podemos esperar deles, do ponto de vista da glicemia. Também vou fazer sugestões sobre como cuidar dos seus níveis de açúcar no sangue durante e depois de cada tipo de exercício.
Tipos de exercício
- Treino cardiovascular contínuo
- Treino intervalado
- Treino de resistência
Cuidados com o açúcar no sangue durante e depois de treinos cardiovasculares contínuos
A regra geral para treinos cardiovasculares contínuos (nos quais a sua frequência cardíaca permanece moderadamente elevada durante toda a duração do exercício) é que, se houver insulina ativa, eles farão com que os seus níveis de açúcar no sangue diminuam. Algumas pessoas não sentem os efeitos até depois de 20 minutos do início do exercício, enquanto outras só os sentem durante tipos específicos de atividades.
Em treinos contínuos, o corpo usa uma maior quantidade da glicose presente no sangue. Por isso, se você tiver muita insulina ativa durante a atividade, os músculos vão consumir mais glicose, o que aumenta o risco da glicemia ficar baixa. Esse risco pode continuar maior por até 48 horas após o final do treino.
Estratégias para evitar baixos níveis de açúcar no sangue durante e depois de treinos contínuos
- Reduza a insulina ativa (basal e bolus) ajustando a dosagem
- Faça o exercício em jejum ou pelo menos 4 horas depois do último bolus
- Se for praticar exercícios por mais de uma hora, considere fazer um lanche com carboidratos e proteínas
- Por até 48 horas depois de um treino cardiovascular, avalie possíveis ajustes na insulina basal
Para saber mais, leia uma descrição sobre como cuidar da insulina e da alimentação a cada hora ao realizar esse tipo de exercícios no texto Como Prevenir Baixos Níveis de Açúcar no Sangue durante Treinos Cardiovasculares.
Cuidados com o açúcar no sangue durante e depois de treinos fracionados
O treino intervalado é um tipo de exercício cardiovascular em que a frequência cardíaca oscila devido a alternância entre fases curtas de atividade intensa com períodos longos de interrupção com atividades de baixa intensidade ou descanso. Alguns exemplos são corridas intervaladas na esteira ou a prática de esportes em grupo (como basquete, futebol, etc).
Esse tipo de exercício pode fazer com que os seus níveis de açúcar no sangue aumentem em vez de baixar, como acontece no treino contínuo. Então, se a sua glicemia estiver alta quando você sair de um treino intervalado, não significa necessariamente que os seus companheiros de equipe colocaram suco em sua garrafa de água.
O que acontece é que, assim como no treino contínuo, o seu corpo usa mais glicose, mas a produção acaba sendo ainda maior. Pense da seguinte forma: você está se esforçando e o seu corpo está tentando ajudá-lo, então ele passa a colocar mais energia (em forma de glicose) em seu sistema para compensar a atividade que está sendo realizada. Esse efeito pode ser sentido por até 2 horas após o fim do exercício.
Sim, pode ser frustrante ver a sua medição de açúcar no sangue aumentar depois de fazer exercícios, mas o seu corpo não está trabalhando contra você. Você só precisa antecipar esse efeito e fazer os ajustes necessários.
Estratégias para evitar altos níveis de açúcar no sangue durante e depois de treinos fracionados
- Ajuste a sua dosagem de insulina, aumentando-a levemente de 20 a 30 minutos após o início do treino (taxa basal ou um pouco de bolus)
- Considere fazer um pequeno lanche (+ bolus) antes do exercício
- Por até 2 horas depois do treino, avalie possíveis ajustes nas dosagens de insulina (basal e bolus)
Cuidados com o açúcar no sangue durante e depois de treinos de resistência
Eu adoro treinos de resistência. Eles não só me deixam mais forte e fazem maravilhas pelas minhas curvas, mas também podem melhorar significativamente a minha sensibilidade à insulina. Isso não é incrível?
Dependendo da intensidade e das repetições, os treinos de resistência podem causar diferentes efeitos nos níveis de açúcar no sangue. Se você está usando pesos mais leves e fazendo muitas repetições, talvez até mesmo sem descansar, pode ser que os seus níveis de açúcar no sangue fiquem mais baixos, já que esse tipo de treino de resistência afeta o corpo de maneira similar ao exercício cardiovascular contínuo. No entanto, se você usar pesos maiores e fizer menos repetições, a sua glicemia pode aumentar durante a atividade e a sua sensibilidade à insulina pode melhorar por até 72 horas após o fim do treino.
O impacto e o risco de oscilações nos níveis de açúcar no sangue devido a um treino intenso de levantamento de pesos são bastante similares aos de um treino intervalado de alta intensidade, então algumas das estratégias de prevenção são as mesmas.
Estratégias para evitar altos níveis de açúcar no sangue durante e depois de treinos de resistência
- Se está fazendo mais repetições com pesos mais leves, reduza a insulina ativa (basal e bolus) por meio de ajustes na dosagem
- Para treinos mais pesados, considere ajustar a sua dosagem de insulina, aumentando-a levemente de 20 a 30 minutos após o início do treino (taxa basal ou um pouco de bolus)
- Sempre faça uma lanche breve (+ bolus) antes do exercício (você precisa de energia para realizá-lo)
- Por até 72 horas depois do treino, avalie possíveis ajustes nas dosagens de insulina (basal e bolus)
Fazer exercícios é divertido e recompensador, assim como uma ótima forma de aliviar o estresse. Se os seus níveis de açúcar no sangue não se comportarem, no entanto, a atividade pode acabar sendo muito estressante. Use as orientações neste texto como uma base para saber mais sobre como o seu corpo reage aos exercícios físicos e o que funciona para você. Assim, você poderá aproveitar os benefícios da atividade física sem que o diabetes interfira muito.
Por fim, mesmo que você conheça as regras gerais e a sua fórmula pessoal para cuidar da alimentação e da insulina ao praticar exercícios, ainda existe um risco dos seus níveis de açúcar no sangue ficarem baixos ou altos devido à atividade. Por isso, seja como os escoteiros: esteja sempre preparado e mantenha os seus itens básicos de cuidados com o diabetes e glicose ao seu alcance.
