Nota do Editor: Este artigo foi publicado originalmente em https://correndopelodiabetes.com/

 

Quando o assunto é corrida, é essencial falarmos sobre alimentação equilibrada, uma vez que ela beneficia não só a performance, mas também o estado nutricional, a recuperação muscular pós-treino e a prevenção de lesões.

As recomendações nutricionais são individualizadas, pois dependem de diversos fatores (sexo, idade, frequência e duração do treino), mas, de modo geral, algumas dicas são indispensáveis:

Evite treinar em jejum. No dia de treinos mais longos, garanta um pré-treino com alimentos fontes de carboidrato. Pode ser um café da manhã completo, a base de frutas, cereais e alguma fonte de carboidrato, ou algo menor, como banana com aveia.

“Observe a sua tolerância gastrointestinal e teste as melhores opções nesse horário, conforme conforto gástrico e performance”.

Garanta um consumo adequado de carboidratos (cereais, massas, raízes e tubérculos como mandioca, batata e frutas) durante a sua rotina alimentar. Esse nutriente é essencial para garantir bons estoques de glicogênio muscular e glicogênio hepático, combustíveis essenciais para o organismo durante a atividade física.

Se você tem diabetes e faz uso de insulina, realize a contagem de carboidratos conforme orientação da equipe de saúde, como ajuste das doses de insulina e monitorização. O autoconhecimento é a melhor forma de prevenir a hipoglicemia e garantir uma menor variabilidade glicêmica, com benefícios à performance.

Garanta a reposição de carboidrato e hidratação durante o treino.

“Quanto maior o tempo de duração dos treinos, maiores são as necessidades metabólicas e nutricionais”.

A recomendação de reposição de carboidratos pode variar de indivíduo para indivíduo, conforme a frequência, duração e intensidade do exercício.

Se necessário, utilize carboidrato em gel, isotônico, bananada ou outras estratégias de suplementação de carboidratos intratreino.

Os estoques de glicogênio duram cerca de 60 a 90 minutos, sendo a reposição de carboidratos uma importante estratégia para garantia da performance.

Para quem tem diabetes, a monitorização é indispensável e a reposição de carboidratos pode variar conforme o controle glicêmico.É importante controlar o aquecimento corporal e a desidratação, pois estão relacionados à redução de desempenho esportivo, fadiga e cãibras.

A recomendação de hidratação é de 400 a 800 ml de água por hora (com maiores volumes de água para corredores mais rápidos, mais pesados e em condições ambientais de temperaturas elevadas).

Pré-prova ou treinos longos

• Em dias pré-prova ou treinos longos, garanta que 70% do prato seja composto por carboidratos.
• Caso opte por massas, prefira acompanhamentos menos gordurosos, como molho de tomate ou bolonhesa.Evite preparações com excesso de gorduras e fibras, salvo se o corredor já estiver acostumado com uma dieta mais pesada antes da corridas.
• O excesso de fibras pode ter efeito negativo em refeições pré-corrida pois, além de apresentarem uma digestão mais lenta, as fibras estimulam o funcionamento intestinal, podendo provocar náuseas, gases e urgência de evacuação/diarréia.
• Evite o consumo de bebidas alcóolicas.

Pós-prova/treino

Para a recuperação pós-treino, é necessário que haja uma reposição adequada de água, sais minerais e outros nutrientes.

As primeiras duas horas após o treino/prova são fundamentais para garantir reposição do glicogênio muscular e reparo tecidual. Devem ser rapidamente consumidas fontes de carboidratos como bebidas esportivas, frutas, água de coco, etc.

Associar a ingestão de carboidratos e proteínas também pode ser uma estratégia, como uma proporção de 3:1 (carboidratos – proteínas) para repor glicogênio muscular, recuperação muscular e prevenção de hipoglicemia tardia associada ao exercício. Sanduíches com queijo, crepiocas, iogurtes com frutas e aveia e suplementos 3:1 são alguns exemplos.

Em altas temperaturas e principalmente durante a prática esportiva de longa duração, eliminamos água e eletrólitos (ex: sódio, cloro, potássio…) através da respiração e transpiração. Em atividades com duração maior que 1h30, além de líquidos, a reposição de eletrólitos pode ser considerada através da utilização de bebidas esportivas ou suplementos eletrolíticos (cápsulas, pastilhas, bebidas ou sachês) com sódio, potássio, magnésio e cloro.

Não existe receita de bolo, individualização é o segredo!
Converse com a sua equipe de saúde e procure um nutricionista, sempre que possível, para auxiliá-lo em uma programação PERSONALIZADA.

 

Dra. Maristela Strufaldi é nutricionista com mestrado em Ciências, área de concentração Endocrinologia Clínica (UNIFESP), especialização em Nutrição Esportiva e Obesidade (USP/FMRP) e Nutrição Clínica Funcional, e consultora de nutrição do Correndo pelo Diabetes